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每天用10分钟锻炼哑铃操有意想不到的效果

时间:2015-06-15 12:05 作者:80后闺蜜 点击: 次浏览

  这套练习包括6个使全身参与运动的组合。你可以在健身房练,在家练,甚至度假时在海滩上练。与在健身器械上把身体分成不同部位孤立练习的方法不同。这套练习要求各部位的肌肉同时动起来,最多有8个肌群参与一个动作。这样在有限的时间内你会获得更好的效果,而且身体的协调性也会得到加强。与其他类型的循环练习一样,你要不间断地从一个动作转换到下一个动作。这样才能把心率保持在一个较高的水平,消耗更多的热量。你可以根据自身情况决定,在做这套循环练习以外增加有氧运动及运动量。
 
  练习方法
 
  每星期练这套动作3——4次,确保两次之间有一天休息。按顺序每个练习做1组,组与组之间不要停顿。完成6个练习为一个循环。如果你用2——4公斤的哑铃,每组大约做15——20次;用4——5公斤的哑铃,则做12——15次。想提高难度可以增加哑铃重量,也可以增加练习次数。
 
  热身——先快步走或登台阶5分钟,然后做徒手下蹲:立起时举手过头,然后落在肩上。重复15次。
 
  放松——练习结束后抻拉主要肌群。每个部位静力抻拉20——30秒,不要做振动式抻拉。重复2——3次。
 
  有氧运动——每星期进行3——5次有氧练习作为补充,详细方法见本文最后部分
 
  动作讲解
 
  1.侧身弓箭步俯身划船
 
  两脚开立,间距同肩宽,双手各持一哑铃。收腹,脊柱保持正直。左脚向左前方“11点”处迈出一步,屈膝成弓箭步,膝关节处于脚踝正上方。右膝指向地面,右脚跟提起,与此同时上身从髋关节开始前屈,哑铃垂在左脚两侧,手心相对。保持这个姿势,屈右肘上拉哑铃至腰侧,停顿片刻后右臂伸直还原,蹬起身体回原位。另侧再做相同动作。完成两侧的动作为1次。这个练习可加强股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿肌、背肌、肩肌、肱二头肌、
 
  2.下蹲起哑铃弯举
 
  两脚开立,间距同肩宽,双手各持一哑铃于体侧,手心向前,肘与肩上千垂直。收腹,脊柱保持正直。身体重心放在脚跟,屈膝屈髋下蹲至大腿与地面平行,然后向上蹬起至大腿伸直,脚跟提起,重心移至前脚掌。与此同时屈肘弯举起哑铃至肩前。还原后重复。这个练习可加强股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿肌、肱二头肌。


责任编辑:(小萱/小沐)
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