很多人總是說(shuō)，自己喝水也能胖，或者說(shuō)自己是易胖體質(zhì)。其實(shí)基因只是很小的一個(gè)因素，生活中有更多導(dǎo)致發(fā)胖的因素。要想有效地減肥，理解導(dǎo)致體重增加的各種因素，并根據(jù)這些因素來(lái)調(diào)整我們的生活習(xí)慣顯得格外重要。今天我就來(lái)和大家聊一聊這個(gè)話題。01

喝水過(guò)少

(資料圖片)

水在我們的身體里轉(zhuǎn)化為能量的過(guò)程中起著關(guān)鍵的角色，喝水越少，身體內(nèi)新陳代謝過(guò)程越困難，這是因?yàn)樗梢詭椭覀兊纳眢w從食物中獲取能量，并將消耗不完全的脂肪分解成可供身體進(jìn)一步利用的燃料（Smith & Brown, 2020）。

此外，當(dāng)我們的身體缺水時(shí)，它傾向于儲(chǔ)存額外的脂肪，以保護(hù)身體的核心溫度，這也會(huì)導(dǎo)致脂肪的堆積。過(guò)少的水?dāng)z入同時(shí)還可能導(dǎo)致消化不良和便秘，進(jìn)而影響我們的體重。因此，為了保持健康的體重，我們應(yīng)當(dāng)每天飲用大約2000至3000毫升的水，以維持正常的新陳代謝，排除體內(nèi)的毒素和廢物。02

高熱量飲料

如今，許多人習(xí)慣喝糖分含量高的飲料，比如常見(jiàn)的可樂(lè)、雪碧甚至是某些品牌的咖啡，不經(jīng)意之間，從這些飲品攝取了大量的熱量。然而，根據(jù)Miller和Harris（2019）的研究結(jié)果顯示，這種習(xí)慣其實(shí)是導(dǎo)致肥胖的一大元兇。一個(gè)335毫升的易拉罐可樂(lè)中至少含有9茶匙的糖，而且這些熱量是“空”的，意味著它們不提供任何營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但卻會(huì)迅速增加你的體重。

所以，我們平時(shí)應(yīng)當(dāng)關(guān)注飲料的熱量及含糖量，選擇無(wú)糖或者低糖的飲品，比如純凈水、無(wú)糖綠茶、黑咖啡等。這些飲品既可以解渴，又避免了額外的熱量攝入，對(duì)于想要控制體重的人來(lái)說(shuō)是一個(gè)更好的選擇。03

長(zhǎng)期久坐

你可能已經(jīng)知道，久坐對(duì)健康的負(fù)面影響并不僅僅是導(dǎo)致肌肉僵硬或疼痛。長(zhǎng)期久坐更是一個(gè)悄無(wú)聲息的殺手，它對(duì)我們的體重有著深遠(yuǎn)影響（Roberts & Anderson, 2017）。久坐不但會(huì)使我們消耗的熱量大幅度降低，還會(huì)使得血糖和脂肪更容易存儲(chǔ)在體內(nèi)，由此導(dǎo)致體重增加（van der Ploeg et al., 2012）。

就拿看電視這個(gè)最常見(jiàn)的久坐行為來(lái)說(shuō)，研究人員發(fā)現(xiàn)，幾乎每看一小時(shí)的電視，死亡風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)提高3%（Patel et al., 2010）。這樣的趨勢(shì)令人驚訝地直線上升，以至于于看電視超過(guò)4小時(shí)的人來(lái)說(shuō)，在他們生命中更可能發(fā)生心血管疾病和糖尿病這兩種疾?。≒atel et al., 2010）。因此，長(zhǎng)期久坐的確會(huì)增加我們的體重，并對(duì)我們的整體健康狀況造成嚴(yán)重影響。

解決這個(gè)問(wèn)題的方法反而簡(jiǎn)單明了：站起來(lái)，并保持行動(dòng)。積極尋找能夠讓你從坐下的姿態(tài)中抽身而出的機(jī)會(huì)，不管是去倒一杯茶、走路去洗手間，還是只是在房間里走走。記住，要每小時(shí)至少走動(dòng)幾分鐘，以增強(qiáng)血液循環(huán)并刺激肌肉活動(dòng)（Roberts & Anderson, 2017）。04

吃得過(guò)快

吃得過(guò)快可能是導(dǎo)致許多人發(fā)胖的一個(gè)被忽視的原因。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，不論吃什么，吃得快的人比吃得慢的人攝入更多的熱量（Jenkins & Jenkins, 2018）。吃得過(guò)快不僅會(huì)導(dǎo)致食物中的熱量在短時(shí)間內(nèi)過(guò)多地進(jìn)入體內(nèi)，還會(huì)阻止我們體驗(yàn)到飽腹感，從而導(dǎo)致我們吃得更多。

當(dāng)我們慢慢吃，我們的大腦有時(shí)間接收并或者處理我們的腸道所發(fā)出的飽腹信號(hào)。這需要大約20分鐘，所以我們?cè)陂_(kāi)始飲食之后需要花20分鐘的時(shí)間才能感覺(jué)到飽腹。因此，我們應(yīng)該養(yǎng)成慢慢吃的習(xí)慣，這樣我們就能更準(zhǔn)確地感知自己的飽腹感，從而避免攝入過(guò)量的熱量，控制體重（Jenkins & Jenkins, 2018）。05

飯后喝湯習(xí)慣

很多人誤認(rèn)為飯后喝湯可以促進(jìn)消化，事實(shí)卻并非如此。一個(gè)容易被忽視的事實(shí)是：飯后喝湯等同于額外攝入了熱量。具體來(lái)說(shuō)，如果你的湯中含有油脂或者淀粉，那么很可能你的飯后湯水中的熱量就超過(guò)你所想像。Black與White的研究表明，一碗250毫升的番茄湯約含有75卡路里，而一碗同量的奶油蘑菇湯則含有225卡路里（Black & White, 2016）。

換言之，如果你的正餐已經(jīng)攝入足夠的熱量，再加上碗中的熱量，那么你攝入的熱量可能就超過(guò)了你的身體所需，導(dǎo)致體重的增加。所以，正確的做法應(yīng)該是在吃飯之前喝湯，這樣可以提前增加飽腹感，減少正餐的食物攝入量，從而更好地控制熱量的攝入。06

壓力過(guò)大

一個(gè)人的生活壓力與其體重之間存在著緊密的關(guān)系。壓力過(guò)大會(huì)使人經(jīng)常處于緊張狀態(tài)，導(dǎo)致體內(nèi)一種名為皮質(zhì)醇的激素產(chǎn)生過(guò)多（Adam & Epel, 2007）。這種激素會(huì)引發(fā)食欲增加，并導(dǎo)致體重增長(zhǎng)。其顯著的例子是壓力大的時(shí)候人們往往會(huì)借助食物來(lái)緩解壓力，而往往這些食物都是高熱量的，這就增加了體重增長(zhǎng)的風(fēng)險(xiǎn)。因此，管理好自己的壓力，學(xué)會(huì)通過(guò)健康的方式去釋放壓力，例如運(yùn)動(dòng)、冥想等，則能有效的輔助控制體重。07

睡眠不足

我們都知道睡眠對(duì)身體的恢復(fù)和休息具有重要的作用。然而，你可能沒(méi)有意識(shí)到，睡眠的質(zhì)量和持續(xù)時(shí)間也對(duì)體重有深遠(yuǎn)的影響。研究表明，持續(xù)的睡眠不足可能會(huì)打亂你的新陳代謝，使你難以控制饑餓感，結(jié)果可能會(huì)導(dǎo)致過(guò)度進(jìn)食（Harvard Health, 2019）。

更糟糕的是，睡眠不足還會(huì)導(dǎo)致你傾向于選擇高熱量、高糖分的食物，同時(shí)，對(duì)于健康食品的選擇欲望可能會(huì)減少（Spiegel, Knutson & Leproult, 2005）。所以，如果你一直努力控制飲食，但體重漸增，不妨反思一下你的作息—這可能是問(wèn)題的關(guān)鍵所在。確保每晚獲得7到9小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠，這對(duì)于維持正常的體重至關(guān)重要。END

寫在最后：我們必須認(rèn)清，肥胖并非單一的原因造成，而是我們生活中多個(gè)習(xí)慣不斷積累產(chǎn)生的結(jié)果。如果要實(shí)現(xiàn)有效的減肥，我們需要剖析并改變這些根深蒂固的生活方式。在飲食方面，我們要理性對(duì)待，既不能過(guò)度追求所謂低熱量食物，也不能讓自己被無(wú)節(jié)制的食欲所困。更不能期待一夜之間變瘦，那只是不切實(shí)際的幻想。要實(shí)現(xiàn)健康的生活，我們需要耐心和堅(jiān)守，只有如此，才能真正有益我們的身心健康。

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