時(shí)至處暑，夏日漸遠(yuǎn)。

隨著處暑時(shí)節(jié)來(lái)臨，上海的天氣將慢慢離開(kāi)暑熱，由熱轉(zhuǎn)涼，不少伙伴將戶外運(yùn)動(dòng)提上日程，趁早晚涼爽之際開(kāi)啟苦練模式。

(資料圖片僅供參考)

盡管多加運(yùn)動(dòng)有助增強(qiáng)機(jī)體免疫力，但仍要循序漸進(jìn)、切忌過(guò)猛，特別是對(duì)上了年紀(jì)的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)量要保持適度原則，在晨起鍛煉時(shí)段，更要避開(kāi)兩大常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)誤區(qū)。

作為秋季的第二個(gè)節(jié)氣，處暑時(shí)節(jié)，晝夜溫差開(kāi)始加大。近日經(jīng)常鍛煉的伙伴們發(fā)現(xiàn)，早晚運(yùn)動(dòng)起來(lái)，感覺(jué)非常舒適。

盡管如此，晨起鍛煉的伙伴們?nèi)砸⒁?，不能空腹鍛煉，特別是中老年人，很容易發(fā)生低血糖，可謂越練越傷身。

在晨練前30分鐘，最好適當(dāng)吃點(diǎn)易消化的碳水化合物，比如香蕉、葡萄干、水果、燕麥粥等，可以保證血糖的充分供給，也能促進(jìn)脂肪燃燒。

而在運(yùn)動(dòng)前、中、后三個(gè)階段，中老年人更要注意補(bǔ)水。

運(yùn)動(dòng)專家指出，如果頭一天晚上睡眠不好，則不建議晨起空腹鍛煉。即使是在戶外走走、簡(jiǎn)單拉伸一下，也一定要以中低強(qiáng)度為主，比如簡(jiǎn)單的徒手抗阻力量訓(xùn)練，包括單杠引起向上、雙杠臂屈伸、俯臥撐、靠墻馬步蹲或徒手深蹲等，這些運(yùn)動(dòng)有利于肌肉力量的提升，老友們切忌做大強(qiáng)度器械負(fù)重的力量訓(xùn)練。

晨起鍛煉的另一個(gè)常見(jiàn)誤區(qū)是：出汗越多越好。

經(jīng)過(guò)一個(gè)漫長(zhǎng)的夏季，很多伙伴趁著天氣轉(zhuǎn)涼，希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)達(dá)到減脂的目標(biāo)。

不過(guò)，出汗多并不等于減脂效果好，短時(shí)間內(nèi)的劇烈運(yùn)動(dòng)不僅達(dá)不到有效減脂的效果，反而可能增加肌肉勞損的概率，得不償失。

運(yùn)動(dòng)專家指出，每個(gè)人的體質(zhì)不同，出汗量和減脂效果沒(méi)有必然聯(lián)系。在正常情況下，鍛煉應(yīng)以微出汗為標(biāo)準(zhǔn)，切忌大汗淋漓，造成血壓升高、心率加快、體力不支等。

而中老年人的鍛煉更應(yīng)給自己“留有余地”，運(yùn)動(dòng)幅度、強(qiáng)度都要重視，合理控制運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和節(jié)奏，不能勉強(qiáng)自己做一些高難度的動(dòng)作。

根據(jù)世衛(wèi)組織建議，以健身為目的的老年人，運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)控制在每天30分鐘左右，每周五次。當(dāng)然，老友們也可根據(jù)自身情況，分段累積運(yùn)動(dòng)量，以適量出汗、略感疲勞為宜。

如果希望加大運(yùn)動(dòng)量，科學(xué)的做法是從小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的適應(yīng)后，逐步加長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

此外，晨起鍛煉需要充分地?zé)嵘恚乐估瓊?。?duì)中老年人來(lái)說(shuō)，鍛煉前若不做好準(zhǔn)備活動(dòng)，更容易引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷，肌肉疼痛等。

來(lái)源：周到上海?????? 作者：徐明

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